d8a8d8b1d986d8a7d985d987 db8c d988d8b2d986d987 d8a8d8b1d8afd8a7d8b1db8c d8a8d8b1d8a7db8c d986d988d8acd988d8a7d986d8a7d986 64a1b72096b38

برنامه ی وزنه برداری برای نوجوانان

برنامه ی وزنه برداری برای نوجوانان

تمرین با وزنه نه تنها ایمن است، بلکه برای پسران نوجوان نیز مفید است. بر خلاف این نگرانی که وزنه زدن می تواند رشد یک مرد جوان را متوقف کند، نوجوانانی که در تمرین قدرتی شرکت می کنند، پیشرفت هایی را در قدرت و استقامت، تقویت استخوان و شانس بهتر برای حفظ یک ترکیب بدنی سالم را مشاهده می کنند. پسرانی که وزنه بلند می کنند، کاهش خطر آسیب های مرتبط با ورزش را در سیستم عضلانی اسکلتی خود و بهبود در کارآیی جسمی را نیز مشاهده می کنند. چون پسرها در سنین نوجوانی به شکل چشمگیری در حال رشد هستند، پیش از رفتن به باشگاه، این چند هشدار مربوط به وزنه برداری را بررسی نمایید.

    خرید محصولات مشابه برنامه ی وزنه برداری برای نوجوانان (با ارسال رایگان در تهران)

  • قرص جوشان ویتامین ث 1000 اکسیر 20 عدد
  • قطره ایرگل گل دارو 12 میلی لیتر
  • پودر سوپر وی پی ان سی 1050 گرم

شروع کردن

اگرچه ممکن است پسران نوجوان برای وزنه زدن هیجان داشته باشند، آنها باید با تسلط به تمرینات با استفاده از وزن بدن کار را شروع کنند. آسیب ها زمانی برای نوجوانان رخ می دهد که وزنه برداری با استفاده از تکنیک غیر صحیح یا اقدام به بلند کردن وزنه های بسیار سنگین صورت گیرد. با تمرینات وزن بدن شروع کنید تا هماهنگی را بهبود ببخشید و به سیستم عضلانی اسکلتی خود اجازه دهید تا با فشار وزنه برداری سازگاری پیدا کند. یک برنامه ی تمرین با وزن بدن که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد، شامل شنای سوئدی، بارفیکس، اسکات، لانژ، حرکات ساق پا، پل باسن و کرانچ می باشد. یک حجم تمرینی بی خطر برای شروع شامل کامل کردن یک تا دو ست با ۸ تا ۱۵ تکرار است.

افزایش شدت و حجم

بعد از اینکه یک نوجوان، بخش تمرین با وزن بدن از برنامه ی تمرینی خود را تکمیل کرد، می تواند با بلند کردن وزنه، شروع به افزایش شدت نماید. برخی تجهیزات که در باشگاه ها و تأسیسات تناسب اندام یافت می شوند، می توانند اندازه ی نامناسبی برای یک نوجوان داشته باشند. دانشگاه Rochester Medical Center توصیه می کند که وقتی صحبت از اضافه کردن مقاومت بیشتر به تمرینات می شوند، پسران نوجوان باید تمرینات با وزنه های آزاد را انتخاب نمایند و پیش از حرکت به سمت وزنه های آزاد، KidsHealth. org توصیه می کند که پسران نوجوان به همراه یک مربی و بدون وزنه ی اضافی سراغ حرکات بروند تا از تکنیک صحیح مطمئن شوند. یک برنامه ی تمرین با وزنه آزاد برای تمام بدن شامل پرس سینه، نشرخم دمبل، پرس شانه، جلو بازو، پشت بازو، اسکات با دمبل، لانژ با دمبل، ساق پا با وزنه، دد لیفت و کرانچ است. وقتی نوجوان ها به ورزش ها مسلط می شوند، می توانند وزنه ای را که استفاده می کنند افزایش دهند، و دو یا سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهند.

ساخت توده ی عضلانی

تغییرات هورمونی که هنگام به بلوغ رسیدن یک نوجوان رخ می دهد، تأثیر چشمگیری بر اینکه می تواند توده ی عضلانی قابل توجهی اضافه نماید، می گذارد. تستوسترون، هورمونی است که ساخت عضله و صفات مردانه را افزایش می دهد. پیش از بلوغ، نوجوانان پسر میزان تستوسترون لازم برای اضافه کردن توده ی واقعی را ندارند و عضلات آنها بزرگتر یا حجیم نمی شوند. اگرچه بعد از رسیدن به بلوغ، به خاطر افزایش طبیعی تستوسترون می توانند حجم بیشتری اضافه نمایند.

    همچنین بخوانید

  • کاهش خستگی با محصولات طبیعی
  • بهترین مکمل برای تقویت مفاصل و استخوان
  • آشنایی با عضلات مرکزی بدن
بیشتر بدانید  با چه هدفی از ایمپلت استفاده می‌کنیم؟
پیشنهاد خرید
d9bed988d8afd8b1 daa9d8b1d8a8d988d987db8cd8afd8b1d8a7d8aa d988db8cd8aad8a7d8b1daafd988 1810 daafd8b1d985 664c73ff4236a

پودر کربوهیدرات ویتارگو 1810 گرم

2010000 تومان1799000 تومانخرید با تخفیف ویژه

ملاحظات ایمنی برای نوجوانان

در سنین نوجوانی، استخوان ها، مفاصل، عضلات و تاندون ها در فرآیند رشد قرار دارند. در نتیجه، نسبت به آسیب حساس تر هستند. اگرچه ممکن است آنها به بلند کردن وزنه ی سنگین یا دنبال کردن یک برنامه ی روتین بدنسازی علاقه داشته باشند، اما نباید پیش از بلوغ در برنامه های با شدت بالا یا حجم بالا شرکت نمایند. پیش از بلوغ، پسران نوجوان هورمون های لازم برای عضله سازی قابل توجه را ندارند.

به علاوه، نوجوانان باید از بلند کردن وزنه با حداکثر توان خودداری کنند، که تلاش برای به حداکثر رساندن مقدار وزنه ای که می توانند یک ضرب بلند کنند، را شامل می شود. در حین بلند کردن وزنه، اگر این کار برای نوجوان دردناک یا ناراحت کننده باشد، فوراً او را متوقف کنید. و برای نوجوانانی که مشتاق به افزایش توده عضلانی هستند، کلید اصلی، صبر است. استفاده از استروئیدهای آنابولیک با مشکلات تندرستی مختلفی ارتباط دارد، صبر کنید تا تستوسترون افزایش یابد و توده ی عضلانی به طور طبیعی رشد نماید.

این مقاله را دوست داشتید؟ آنرا به اشتراک بگذارید

ارسال نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Cart
Your cart is currently empty.